1. Les Macronutriments Clés
- Glucides (4 kcal/g)
- Rôle : Source d’énergie principale pour les efforts intenses ou prolongés.
- Besoins : 5–10 g/kg de poids corporel/jour (selon l’intensité de l’entraînement).
- Sources : Riz, pâtes complètes, quinoa, patates douces, fruits.
- Protéines (4 kcal/g)
- Rôle : Réparation musculaire et synthèse des tissus.
- Besoins : 1,2–2,2 g/kg/jour (plus élevé pour la musculation ou les sports de force).
- Sources : Œufs, poulet, poisson, légumineuses, protéines en poudre.
- Lipides (9 kcal/g)
- Rôle : Énergie pour les efforts de longue durée, santé hormonale.
- Besoins : 20–35 % des apports totaux.
- Sources : Avocat, noix, huile d’olive, saumon.
2. Hydratation
- Avant l’effort : 500 ml d’eau 2–3 heures avant.
- Pendant : 150–350 ml toutes les 15–20 minutes (avec électrolytes si effort >1h).
- Après : Remplacer 150 % des pertes (ex. : 1,5 L pour 1 kg perdu).
3. Timing Nutritionnel
- Pré-entraînement (2–3h avant) :
Repas équilibré avec glucides + protéines (ex. : poulet + riz + légumes). - 30 min avant : Collation légère (banane + amandes).
- Pendant l’effort (si >1h) :
Boisson isotonique, gels énergétiques, ou dattes. - Post-entraînement (30 min–2h après) :
Ratio 3:1 ou 4:1 (glucides:protéines) pour reconstituer les réserves de glycogène et réparer les muscles (ex. : shake protéiné + fruits).
4. Micronutriments Importants
- Fer : Transport de l’oxygène (viande rouge, épinards).
- Calcium & Vitamine D : Santé osseuse (lait, produits laitiers, soleil).
- Magnésium : Réduction des crampes (noix, chocolat noir).
- Vitamines B : Métabolisme énergétique (céréales complètes, œufs).
5. Suppléments Utiles (selon besoins)
- Whey protéine : Pour atteindre les besoins en protéines.
- Créatine : Améliore les performances en force (3–5 g/jour).
- BCAA : Réduction de la fatigue musculaire lors d’efforts longs.
- Électrolytes : En cas de transpiration excessive (sodium, potassium).
6. Adaptations selon le Sport
- Endurance (marathon, cyclisme) :
Glucides prioritaires (7–10 g/kg/jour), gels énergétiques pendant l’effort. - Force (musculation) :
Protéines élevées (1,6–2,2 g/kg), créatine, collations post-workout. - Sports intermittents (football, tennis) :
Hydratation + glucides modérés + protéines pour récupération.
7. Erreurs à Éviter
- Sous-estimer les besoins caloriques (risque de fatigue ou blessures).
- Négliger l’hydratation.
- Consommer trop de sucres raffinés (pic d’insuline contre-productif).
- Oublier les fibres (santé digestive) et les graisses saines.
8. Exemple de Menu Journalier
- Petit-déjeuner : Omelette aux légumes + avocat + pain complet.
- Collation : Yaourt grec + fruits rouges + miel.
- Déjeuner : Saumon grillé + quinoa + brocolis.
- Pré-workout : Banane + poignée de noix.
- Post-workout : Shake (protéine en poudre + lait d’amande + flocons d’avoine).
- Dîner : Poulet curry + riz basmati + épinards.
Conclusion
La nutrition sportive doit être personnalisée selon le sport, les objectifs (prise de masse, perte de graisse, endurance) et les préférences individuelles. Consultez un nutritionniste du sport pour un plan sur mesure, et testez ce qui fonctionne pour votre corps.
Rappel : Aucun aliment ne remplace l’entraînement, mais une bonne alimentation le rend plus efficace ! 🏋️♂️🍎
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