1. Les bases d’une alimentation équilibrée
- Macronutriments :
- Protéines (15-20% des calories) : viandes maigres, poisson, œufs, légumineuses, tofu, produits laitiers.
- Glucides (45-55% des calories) : privilégiez les glucides complexes (céréales complètes, quinoa, patate douce, légumes) plutôt que les sucres raffinés.
- Lipides (25-35% des calories) : sources saines comme l’avocat, les noix, les graines, l’huile d’olive ou de colza, les poissons gras (saumon, maquereau).
- Micronutriments :
- Vitamines (A, C, D, B…) et minéraux (fer, calcium, magnésium) via des fruits, légumes, oléagineux, etc.
- Fibres : légumes, fruits, céréales complètes pour la digestion et la satiété.
2. Structurez vos repas
- Petit-déjeuner :
Exemple : flocons d’avoine + fruits frais + yaourt grec + graines de chia.
Évitez les céréales sucrées ou les viennoiseries. - Déjeuner et dîner :
- ½ assiette de légumes (crus ou cuits).
- ¼ de protéines.
- ¼ de glucides complexes (riz brun, pâtes complètes, etc.).
- Ajoutez une source de bon gras (huile d’olive, noix).
- Collations :
Optez pour des options saines : fruits frais, noix non salées, fromage blanc, légumes croquants avec houmous.
3. Règles d’or
- Hydratation : Buvez 1,5 à 2 L d’eau par jour. Limitez les sodas, jus industriels et alcool.
- Variété : Alternez les couleurs dans votre assiette (fruits/légumes rouges, verts, oranges) pour diversifier les nutriments.
- Modération : Réduisez les aliments ultra-transformés, le sel, le sucre ajouté et les graisses saturées (charcuterie, plats préparés).
- Écoutez votre corps : Mangez lentement, arrêtez quand vous êtes rassasié(e).
4. Exemples d’aliments à privilégier
- Légumes : Épinards, brocolis, carottes, poivrons, courgettes.
- Fruits : Pommes, baies, agrumes, bananes (avec modération).
- Protéines : Poulet, dinde, lentilles, pois chiches, saumon.
- Céréales complètes : Quinoa, sarrasin, pain complet, avoine.
- Produits laitiers : Fromages peu salés, yaourt nature, lait végétal enrichi (soja, amande).
5. À éviter ou limiter
- Aliments frits (frites, nuggets).
- Sucres ajoutés (gâteaux, bonbons, boissons énergisantes).
- Charcuteries et viandes transformées (saucisses, bacon).
- Excès de sel (snacks salés, sauces industrielles).
6. Adaptations spéciales
- Végétarien/Végétalien : Supplémentez en vitamine B12, fer et oméga-3 (graines de lin, algues).
- Intolérances : Sans gluten (riz, sarrasin), sans lactose (laits végétaux).
- Sportifs : Augmentez les apports en protéines et glucides selon l’intensité de l’effort.
7. Activité physique
- Complétez votre régime par 30 minutes d’activité modérée par jour (marche, natation, yoga) pour un mode de vie sain.
8. Erreurs fréquentes à éviter
- Sauter des repas (risque de fringales et suralimentation).
- Suivre des régimes extrêmes (détox, jeûnes non supervisés).
- Compter uniquement les calories sans regarder la qualité des aliments.
Exemple de journée type
- Petit-déjeuner : Omelette aux épinards + pain complet + orange.
- Collation : Pomme + poignée d’amandes.
- Déjeuner : Salade de quinoa, poulet grillé, avocat et tomates.
- Goûter : Yaourt nature + miel + baies.
- Dîner : Saumon au four + brocolis vapeur + riz brun.
Important : Consultez un nutritionniste ou médecin pour un plan personnalisé, surtout en cas de pathologies (diabète, allergies, etc.). L’équilibre alimentaire se construit sur la durée, pas la restriction ! 🌱
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